3 preproste vaje za lepe roke

February 23, 2017

Z naslednjimi vajami si boste roke pošteno okrepili, pri tem pa boste uporabljali le svojo lastno težo.

 

Hitri nasveti pred začetkom:
  • Pri vsaki vaji vzdržujte napetost v mišicah, tudi pri spuščanju.

  • Pazite, da vaje izvajate v enakomernem ritmu.

  • Rok nikoli ne "lomite" v zapestjih.

  • Za večji učinek, v končnem položaju oziroma v točki največje napetosti vztrajajte sekundo ali dve več.

1. vaja: Strešica

 

Začnite tako, da se usedete na pete (kolena razširite v širino bokov) in se s trupom sklonite naprej. Roke iztegnete predse.

 

Uprite se na dlani in počasi dvignite zadnjico – začnite z dvigovanjem kolen, noge počasi stegujte in hkrati proti stropu dvigujte še boke. Vse dokler roke, ki so podaljšek trupa, in noge niso popolnoma iztegnjene. Glava je med rokami. Vrat naj bo sproščen, vendar ne sme prosto viseti, nadzorujte mišice. Tvorite strešico.

 

Zdaj dvignite dlani in vso težo držite le na prstih na rokah.

 

Položaj zadržite za 5 do 10 dolgih vdihov, nato se naslonite na dlani.

Variacije: vajo lahko izvajate na treh točkah. Eno nogo iztegnite nazaj ozirom navzgor, kolikor visoko lahko.

 

 

 

2. vaja: Vaja štirih opornih stabilizacijskih točk s pokrčenimi rokami

 

Začnite tako, da ležite na trebuhu.

 

Počasi dvignite telo za nekaj centimetrov in položaj zadržite. Dlani so ravno na tleh, komolci tesno ob telesu, telo v ravni liniji (trebuh ne sme viseti proti tlom) in vse mišice napete.

 

Naredite od 5 do 10 ponovitev, počasi in kontrolirano, in pri vsaki ponovitvi zgornji položaj zadržite za nekaj sekund. Ne spustite se povsem na tla, mišice naj bodo ves čas v napetosti.

 

Z vajo boste pravzaprav aktivirali vse mišice v telesu – okrepili boste biceps, triceps, hrbet, jedro, zadnjico in noge.

 

 

 

 

3. vaja: Vaja štirih stabilizacijskih točk z iztegnjenimi rokami

 

Uležite se na trebuh, noge iztegnite in spodvijte prste. Dlani položite čim bliže ramen in komolce stisnite ob telo.

Ob vdihu potisnite telo navzgor. Izdihnite.

 

Z naslednjim vdihom znova dvignite telo. Boki so v liniji z rameni, pogled usmerite naprej.

 

 

 

Naredite 7 do 10 ponovitev.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vir:https://www.aktivni.si

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Zadnje objave

May 3, 2019

Please reload

Arhiv
Please reload

Spremljaj nas
  • Facebook Basic Square