Beljakovine in zakaj jih potrebujemo

January 26, 2017

Beljakovine so poleg vode najpomembnejše snovi v našem telesu in predstavljajo kar 18-20% telesne  teže. Nahajajo se prav v vsaki izmed naših stotih trilijonov celic. 

 

 

 

 


Iz česa so sestavljene beljakovine? 
Beljakovine so sestavljene iz majhnih gradbenih enot, ki jih imenujemo aminokisline. Vsaka izmed  beljakovin ima lastno številko in zaporedje aminokislin. V rastlinah in živalih najdemo približno  dvajset različnih aminokislin. 

Aminokisline delimo na:
• esencialne aminokisline (nenadomestljive aminokisline, ki jih telo ne more proizvajati in jih moramo zaužiti s hrano)
• neesencialne aminokisline (nadomestljive aminokisline, ki jih telo lahko sintetizira iz ogljikovih hidratov ali iz esencialnih aminokislin)

Zakaj so beljakovine tako zelo pomembne?
Pa se vrnimo na začetek. Beseda protein, ki je tujka za beljakovino, izhaja iz grške besede proteios in pomeni primaren oz. na prvem mestu. Prva in temeljna naloga beljakovin je zagotovo njihova vloga v procesu rasti in razvoja. Največ beljakovin v našem telesu se nahaja v mišicah, kar pojasni pomembnost beljakovin pri  gibanju.

Poleg gibanja pa imajo beljakovine zelo specifično vlogo, saj so gradniki:
• hemoglobina (molekule, ki prenašajo kisik po našem telesu in omogočajo celično dihanje)
• imunoglobulina (molekule, ki so odgovorne za naš imunski sistem, obrambo pred tujki)
• hormonov (molekule, ki omogočajo komunikacijo in usklajevanje biokemičnih procesov med organi in tkivi)
• encimov (molekule, ki pospešujejo biokemične procese)

Naloga beljakovin je tudi nadomeščanje poškodovanih in odmrlih celic, pripomorejo pa tudi k zdravim in trdnim kostem, zdravim organom, lasem, nohtom in koži.

Koliko beljakovin potrebujemo?
Potrebe po beljakovinah se spreminjajo glede na starost in spol. Večje količine beljakovin so potrebne med intenzivno rastjo in v nekaterih posebnih fizioloških stanjih (npr. pri okrevanju po daljši bolezni, v nosečnosti, pri pripravah športnikov, ki bi radi povečali mišično maso).

Vendar pa to dejstvo še ne pomeni, da lahko mi (tisti, ki trenutno nismo v posebnih fizioloških  stanjih) zanemarimo njihov nujni dnevni vnos. Prav nasprotno. Dnevna potreba po beljakovinah na  odraslega človeka znaša 0,8 do 1,0 g na kilogram čiste telesne teže. Torej, pri 60 kg težkemu človeku, ki je srednje aktiven, naj bo dnevni vnos beljakovin 48 g – 60 g.

Beljakovine, ki jih v telo vnesemo s hrano, telo absorbira kot aminokisline in jih razporedi tja, kamor jih potrebuje: v mišice, v povezovalno tkivo, v imunske beljakovine ... Mišično tkivo se začne razgrajevati, če je vnos beljakovin v telo premajhen oz. če gre za nekakovostne  beljakovine. Telo začne jemati beljakovine od tistega dela, kjer jih je največ. Telo ves čas potrebuje  zalogo aminokislin, ki jih črpa iz beljakovin. Če telesu primankuje beljakovin, lahko pride do omejene vitalne funkcije, kamor štejemo nizko imunsko odpornost in energijo. 

Kateri so najboljši viri beljakovin? Čeprav živalske beljakovine veljajo za sicer dober vir beljakovin, pa vseeno vsebujejo tudi veliko nasičenih maščob in holesterola. So težje prebavljive (prebavni organi potrebujejo najmanj tri ure, da jih razgradijo na sestavine – aminokisline), zato je priporočljivo čimveč beljakovin zaužiti s hrano rastlinskega izvora. 

 

Kakovostni rastlinski viri beljakovin so: 
• oreščki (indijski oreščki, lešniki, orehi, arašidi, mandlji, makadamija, pistacije so med drugim tudi bogat vir zdravih, nenasičenih maščob)
• stročnice (soja, čičerika, grah, fižol, leča so tudi odličen vir vlaknin in nižajo slabi (LDL) holesterol ter povečujejo dobrega (HDL)
• zelenjava (listnata zelenjava, ohrovt, špinača, brokoli, paradižnik, šparglji, koruza, konoplja, česen, kumare, peteršilj, zelena paprika, rdeče zelje, cvetača, gobe,..)
• sezam, mak, semena (sončnična, konopljina, chia semena so bogata z zdravimi maščobami in beljakovinami)
• sadje (avokado, suhe marelice, goji jagode, suhe slive, rozine, dateljni, guava,...)
• kvinoja 
• tofu in tempeh
• sejtan
• žitni napitki (sojino, riževo, ovseno in mandljevo mleko)
• pšenična in ječmenova trava (poleg tega sta odličen vir vlaknin, mineralov, vitaminov in klorofila)
• spirulina

In še bi lahko naštevali .. :)

Med ljudmi še vedno nekako kroži mit, da z rastlinsko prehrano ni mogoče dobiti vseh potrebnih aminokislin, ki jih potrebujemo za normalno delovanje. Od dvajset aminokislin je torej devet  esencialnih, za katere je značilno, da jih lahko pridobimo zgolj s hrano. Ta mit je bil sicer ovržen že pred desetletji, do danes pa so strokovnjaki potrdili, da raznolika rastlinska hrana zapolni potrebe po vseh aminokislinah.

Sestavni del jedilnika, pa ne samo vrhunskih športnikov, ampak vsakogar naj  bo prehrana v obliki proteinov. Namenjeni so vsakemu, ki želi izboljšati svoj metabolizem, se bolje počutiti, dvigniti nivo energije, shujšati, uravnavati krvni sladkor in seveda svojim telesnim celicam ponuditi kar se da visoko vsebnost beljakovin za normalno delovanje našega telesa.

V današnjem hitrem tempu življenja, ki ga živimo, nam žal (pre)pogostokrat zmanjka časa in energije za pripravo kakovostnih obrokov, ki vsebujejo pravo in zadostno mero beljakovin. Ni pomembno samo to, da v telo vnašamo beljakovine. Bistvenega pomena je predvsem kakovost vnešenih beljakovin.

Kadar torej primanjuje časa za beljakovinske bogate obroke ali ko smo bolj fizično aktivni, si lahko višamo beljakovinsko vrednost hrane tudi z naravnimi, presnimi, neobdelanimi proteini v prahu.
 

5 znakov, da ne jeste dovolj proteinov

 

1. Želja po sladkem
Eden prvih znakov, da ima vaše telo premalo beljakovin, je želja po sladkem. Ena od nalog proteinov je, da vzdržujejo raven glukoze v krvi. Če imate premalo proteinov, vam pade nivo glukoze in od tu želja po sladkem. Sladkor je hitra energetska bomba, ki redi.

 

2. Občutek utrujenosti


Spet je v glavni vlogi sladkor. Pomanjkanje sladkorja povzroča padec koncentracije, pomanjkanje energije, utrujenost. Če v možganih nimate dovolj beljakovin, boste imeli občutek utrujenosti, nejevolje. Mnogi napačno iščejo rešitev v ogljikovih hidratih, sladkarijah, pecivu ... To je le trenutna rešitev, energija od ogljikovih hidratov pa hitro poide.

 

3. Odpadanje las
Proteini so pomembni za izgradnjo celic, kar vključuje tudi obnavljanje las. Poleg tega lasje postanejo tanjši, lomljivi ... A poleg las vam zaradi pomanjkanja beljakovin začno odpadati trepalnice, brki in ostale dlake.

 

4. Slabo počutje
Poleg utrujenosti pomanjkanje beljakovin spremlja tudi slabo počutje, celo bolečine v mišicah. Pomembno je le to, da začno proteini delovati šele po nekaj urah (do 4 ure).

 

5. Nizek imunski sistem
Če se vam pogosto dozdeva, da se vas loteva kakšna bolezen, naslednji dan pa ne zbolite, vse to pa se vam ponavlja večkrat tedensko, potem je razlog gotovo v pomanjkanju beljakovin.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

http://www.or-ca.si/Blog/Beljakovine_in_zakaj_jih_potrebujemo.html

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Zadnje objave

May 3, 2019

Please reload

Arhiv
Please reload

Spremljaj nas
  • Facebook Basic Square