8 korakov do vitke postave

January 9, 2017

Pospešite presnovo

Naše telo ves čas porablja kalorije, vseeno pa imajo nekateri ljudje hitrejšo presnovo kot drugi, kar je odvisno od več dejavnikov. Metabolizem ali presnova je ime za kemične in fizikalne procese v telesu, pri katerih se snovi razgrajujejo in nastajajo, pri čemer organizem iz hrane in shranjenih zalog pridobiva energijo. Bazalni metabolizem pomeni osnovno, minimalno dnevno potrebo po energiji (kalorije), ki je potrebna za vzdrževanje življenjsko pomembnih telesnih funkcij, če je telo v mirovanju. Ta energija pomeni približno 60 odstotkov celotne dnevne potrebe po energiji, vendar se s starostjo zmanjšuje. To je torej energija, ki jo človek potrebuje, če bi ves dan ležal in miroval. Potrebna energija bazalnega metabolizma je odvisna tudi od teže in višine, spola, genov, odstotka telesne maščobe, prehrane, telesne in zunanje temperature, hormonov, telesne vadbe in starost

 

 

 

 

 



Kako torej pospešiti presnovo in se tako znebiti odvečnih kilogramov ter pridobljeno težo tudi ohraniti?

 

1. Dan naj se začne s primernim obrokom

Napačno je prepričanje, da zajtrk pomeni, da boste čez dan pojedli več in se tako zredili. Ne pravijo zaman, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, vendar mora biti zdrav in polnovreden. Če boste zajtrkovali, se boste izognili volčji lakoti čez dan. Zajtrk naj bo bogat s polnozrnatimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami in balastnimi snovmi. Dober zajtrk: ovseni kosmiči s sadjem, preliti z navadnim jogurtom. Kalcij pospeši presnovo, dober vir pa sta jogurt in mleko. Ni odveč tudi skodelica kave ali zelenega pravega čaja, ki tudi pospešujeta presnovo.


2. Pijte zadostne količine vode

Tudi voda pospešuje presnovo, zato jo čez dan spijete vsaj deset kozarcev. Voda bo iz telesa odstranila strupe, ki ovirajo normalno delovanje organizma, zadostne količine tekočine pa so dobre tudi za prebavo. Čez dan si privoščite še skodelico zelenega čaja.


3. Jejte večkrat in po malem

Glavno gorivo za možgane je krvni sladkor, in ko njegova raven upade, se upočasni tudi presnova. Temu se izognete tako, da presnovo ves čas ohranjate na enaki ravni, kar dosežete s petimi obroki na dan, pri čemer naj vmesna obroka vsebujeta zdrava živila (od 100 do 200 kalorij). Manjše obroke uživajte v presledku treh in ne več kot štirih ur. Trik: tudi pred spanjem si privoščite nekaj grižljajev hrane, kar vam bo omogočilo, da boste med spanjem pospešeno porabljali kalorije. Krvni sladkor se obnavlja na tri ure, in če večerjate ob šestih zvečer, bo krvni sladkor ob devetih zvečer padel pod normalno mejo, presnova pa se bo upočasnila. Temu se izognite z nekaj grižljaji: pojejte polnozrnat kreker ali rezino sira.


4. Uživajte čim bolj naravno hrano

Nepredelana hrana je bogata s hranilnimi snovmi, ki telesu pomagajo delovati optimalno. Hitra hrana, živila iz bele moke in živila, bogata s sladkorjem, so sovražniki vašega organizma, ki presnovo samo upočasnjujejo. Jejte čim več biološko pridelanega sadja in zelenjave.


5. Poskrbite za dovolj železa in omega 3 maščobnih kislin

Predvsem ženske potrebujejo več železa kot moški, sicer pa je ta življenjsko pomemben mineral tudi ključen element presnove. Če vam primanjkuje železa, je telo brez energije, presnova pa je upočasnjena. Tudi omega 3 maščobne kisline bodo pospešile presnovo in poskrbele za daljši občutek sitosti. V prehrano večkrat vključite ribe in morske sadeže. 


6. Telovadite z utežmi

Še posebno starejši ljudje in ženske v menopavzi morajo več telovaditi z utežmi, s čimer dobijo mišično maso, ki prispeva k porabljanju kalorij. Zaradi upadanja ravni spolnega hormona estrogena se presnova z leti upočasni, zato je ohranjanje mišične mase toliko pomembnejše. Zadostuje že, če trikrat na teden izvajate 8 do 10 preprostih vaj z 12 ponovitvami. Poleg telovadbe z utežmi je potrebna tudi splošna telesna vadba. Dovolj je že pol ure na dan v obliki hoje po stopnicah, sprehoda, pospravljanja. 

 

7. Vzemite si dovolj časa za spanje

Čeprav menite, boste porabili več kalorij, če boste dlje pokonci, to ne drži. Privoščite si dovolj spanca, ki bo pospešil presnovo. Vsaka neprespana noč naslednji dan presnovo upočasni za 5 odstotkov, za prebavljanje hrane pa boste porabili za petino manj kalorij. Če želite ohraniti ravnovesje, spite vsaj 8 ur na noč. Med spanjem se obnavljajo tudi mišice, ki so zaslužne za porabo kalorij.


8. Sprostite se!

Tudi stres upočasnjuje presnovo, saj povzroči sproščanje stresnega hormona kortizola, ki vpliva na presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Kadar smo v stresu, je telo v nenehni pripravljenosti za obrambo pred stresnimi dejavniki, zato vso zaužito hrano spremeni v rezerve maščobe in sladkorja. Če imamo zaradi stresa nenehno povišano raven kortizola, čutimo večjo željo po ogljikovih hidratih in maščobah, zato sta nujna tudi sprostitev in počitek. 

 

Kaj je presnova?

Metabolizem ali presnova je ime za kemične in fizikalne procese v telesu, pri katerih se snovi razgrajujejo in nastajajo, pri čemer organizem iz hrane in shranjenih zalog pridobiva energijo. Bazalni metabolizem pomeni osnovno, minimalno dnevno potrebo po energiji (kalorije), ki je potrebna za vzdrževanje življenjsko pomembnih telesnih funkcij, če je telo v mirovanju. Ta energija pomeni približno 60 odstotkov celotne dnevne potrebe po energiji, vendar se s starostjo zmanjšuje. To je torej energija, ki jo človek potrebuje, če bi ves dan ležal in miroval. Potrebna energija bazalnega metabolizma je odvisna tudi od teže in višine, spola, genov, odstotka telesne maščobe, prehrane, telesne in zunanje temperature, hormonov, telesne vadbe in starosti. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vir:http://www.viva.si/

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Zadnje objave

May 3, 2019

Please reload

Arhiv
Please reload

Spremljaj nas
  • Facebook Basic Square