Omega 3 maščobne kisline

December 9, 2016

Poleti je preprosto jesti zdravo, saj nam je na voljo cela paleta sveže zelenjave in sadja. Za zdravo prehranjevanje pa so pomembni tudi morski sadeži, ki si jih je vredno privoščiti, četudi niste ob morju. Z njimi boste zaužili obilo omega 3 maščobnih kislin, ki so pomembno hranilo. Omega 3 maščobne kisline namreč sodijo v skupino esencialnih maščobnih kislin, ki jih nujno potrebujemo za normalno delovanje številnih telesnih funkcij. Ker jih naše telo ne more tvoriti, jih moramo zaužiti s hrano.

Obstajata dve večji skupini omega 3 maščob:
 

  • kratkoverižna omega 3 maščobna kislina, imenovana alfa-linolenska kislina (ALA), ki jo vsebujejo sojini kalčki in laneno seme, pa tudi zelenolistna zelenjava, denimo špinača in solata,

  • dolgoverižni, večkrat nenasičeni maščobni kislini dokozaheksaenojska kislina (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK). Navadno sta živalskega izvora, največ pa ju vsebujejo hladnovodne ribe in lignji.


Za živila z omega 3 maščobnimi kislinami je strokovno dokazano naslednje:

 

  • Dokozaheksaenojska kislina (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK) prispevata k vzdrževanju normalne ravni trigliceridov v krvi in k normalnemu krvnemu tlaku. Poleg tega vplivata na delovanje srca.

  • Dokozaheksaenojska kislina (DHK) prispeva k vzdrževanju normalne ravni trigliceridov v krvi, vpliva tudi na delovanje možganov in ohranjanje vida.

  • Dokazano je, da nadomestitev nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami prispeva k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi. Takšni nenasičeni maščobi sta denimo oleinska kislina in alfa-linolenska kislina (ALA). K vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi prispeva tudi linolna kislina.

 

 


Delovanje omega 3 maščobnih kislin je predmet številnih raziskav. Nekateri strokovnjaki obseg znanstvenih objav o teh kislinah primerjajo celo z zdravili, kar vsekakor vzbuja zaupanje. Seveda pri tako obsežnem raziskovanju in objavah ne gre vedno za metodološko zanesljive raziskave oziroma sklepe. 

Tako ne preseneča, da laični in celo nekateri strokovni avtorji pišejo tudi o drugih lastnostih omega 3 maščobnih kislin. Z izjemo zgoraj naštetih zdravstvenih trditev, ki so preverjene in odobrene na evropski ravni, svetujemo razumno distanco do vseh drugih trditev o njihovem delovanju. Samo dovolj obširne in pravilno zastavljene raziskave namreč lahko potrdijo ali ovržejo začetne – naj so še tako obetavni – rezultate posameznih začetnih študij. Ali z drugimi besedami, tudi v tem primeru bo končni razsodnik – čas. Za ilustracijo omenimo najnovejše izsledke, ki jih mora potrditi čas (beri: dodatne raziskave), denimo povezavo med omega 3 maščobnimi kislinami in preprečevanjem raka na prostati ter trditev, da omilijo poškodbe arterij zaradi kajenja. 

Glavni vir omega 3 maščob je morska hrana, tako ribe kot drugi morski sadeži. Poleg tega so dober vir teh hranil še laneno seme, orehi, sojini kalčki, tofu, brstični ohrovt, cvetača, špinača in buče.

Priporočljivo je, da hrano, bogato z omega 3 maščobnimi kislinami, uživate nekajkrat na teden. Jogurtu, solati ali pečenemu krompirju lahko dodate oreščke in laneno seme. Priporočamo tudi več stročnic in ekstra deviškega oljčnega olja. Ne pozabite, da oljčnega olja ni pametno segrevati, pa tudi rib nikar ne cvrite, ampak jih pripravite na žaru. Poleti prijajo tudi nekoliko bolj aromatične začimbe, zato ne skoparite s svežo baziliko in origanom.

Na trgovinskih policah lahko poleg običajnih živil opazite nekatera živila, ki so obogatena z omega 3 maščobami, denimo jajca, mleko in jogurt. Obogatena živila pridelajo tako, da živali, na primer kokoši nesnice ali krave, hranijo s primerno obogateno krmo, zato so tudi njihova jajca in mleko obogateni s tem hranilom.

Zanimivo je, da so že pred desetimi leti predlagali omega 3 indeks kot razmeroma preprosto merilo ravni maščobnih kislin v krvi. Ta indeks naj bi namreč odražal vpliv dolgoročnega vnosa EPA in DHA na koncentracije maščobnih kislin v krvi. Omega 3 indeks naj bi bil nižji pri veganih, kar utegne kazati na to, da imajo večje potrebe po tem hranilu, vendar so mnenja znanstvenikov o tem različna.  

Upoštevaje vse povedano ne preseneča, da globalni trg omega 3 maščobnih kislin vrednotijo v milijardah evrov, na njem pa vlada ribje olje (do 80-odstotni delež). Sledi krilovo olje, ki ga pridobivajo iz rakcem podobnih morskih živali, imenovanih krili (Euphausia superba), ki živijo na Antarktiki in vsebujejo tudi obilo fosfolipidov. Pri proizvodnji prehranskih dopolnil, ki so vir omega 3 maščobnih kislin, vse bolj uporabljajo tudi alge. Enako velja tudi za zelenouste školjke z Nove Zelandije, ki naj bi bile med ekološko najbolj prijaznimi viri. Poudariti velja tudi laneno seme, znanstveniki pa preiskujejo tudi možnosti biotehnologije za pridobivanje teh hranil.

Čeprav je hrana, bogata z omega 3 maščobami, koristna tudi z vidika drugih pomembnih hranil, saj pogosto vsebuje še beljakovine, vitamine in minerale, jemanje tovrstnih prehranskih dopolnil v svetovnem merilu narašča. Na slovenskem trgu so omega 3 maščobne kisline najpogosteje naprodaj v obliki mehkih kapsul, kot glavno sestavino pa vsebujejo ribje olje, krilovo olje ali laneno seme, pogosto z dodatkom vitaminov E in A. 

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Zadnje objave

May 3, 2019

Please reload

Arhiv
Please reload

Spremljaj nas
  • Facebook Basic Square